Produtos industrializados chamados de "integrais" podem não ter nenhum ingrediente integral na sua composição.
Quem procura por cardápios emagrecedores em revistas, na internet ou até em consultórios de nutricionistas muitas vezes costuma se deparar com uma substituição mágica: troque os pães, biscoitos e massas refinados pelos integrais. Entende-se que os carboidratos integrais reduzem o índice glicêmico das refeições e ainda contribuem para o bom funcionamento do organismo por conta das fibras que contêm. Até aí, tudo bem, mas precisamos separar estes carboidratos em dois grupos: os naturais, como o arroz e os industrializados como os pães, os biscoitos e as massas de marcas mais populares, as que são mais vendidas nos supermercados do País.
Estes benefícios dos integrais só se confirmam quando se trata de cereais, como o arroz ou de grãos como a quinua, o amaranto, por exemplo. De fato a sua versão integral possui muito mais vitaminas, minerais e fibras, do que os refinados. Vou focar no arroz. Durante um processo conhecido por beneficiamento são retirados o farelo e a casca do alimento. Neles estão presentes, vitamina A, vitaminas do complexo B, minerais como: magnésio, zinco, selênio, cobre e manganês, entre outros. Também são descartados mais de 100 tipos de elementos fitoquímicos que têm ação antioxidante, entre muitas outras. Veja só tudo que nós perdermos ao termos a base da nossa alimentação tão "beneficiada".
Aliás, vamos pensar neste termo, quando se fala que uma pessoa é refinada, a estamos elogiando, porém entre os alimentos, aqueles que são refinados são os que passam por processos que só servem para empobrecê-los. No início do processo industrial este refino era necessário para que os alimentos fossem armazenados e preservados por mais tempo, pra que isso acontecesse eram retiradas todas os seus composto bioativos, o que o alimento tem de bom, e sobrava basicamente o carboidrato simples, e algumas vezes, como no caso do trigo, o índice glicêmico se torna superior ao do açúcar. Hoje em dia o processo utilizado pela grande indústria não mudou, mesmo com o aprimoramento tecnológico. Há sempre algumas exceções, o arroz integral, por exemplo, que já é vendido a vácuo, o que garante a sua preservação. Portanto, é bom mesmo tentarmos evitar os carboidratos refinados, principalmente aqueles à base de trigo, que representam a maioria dos comercializados no País.
Então a solução seria investir nos pães, biscoitos e massas integrais vendidos no mercado? Não. Quem se aventura a fazer um pão verdadeiramente integral em casa sabe que ele costuma ficar bem mais duro do que o tradicionale que estraga bem mais rápido. Então por que a indústria consegue fazer com que eles fiquem com a mesma textura? O que acontece é que para os ingredientes integrais adquirirem a mesma consistência dos refinados eles precisam acrescentar mais glúten à fórmula. O acréscimo de glúten acaba com os benefícios que as fibras presentes nestes produtos poderiam trazer ao intestino e também acaba com a ideia de que os integrais têm índice glicêmico mais baixo do que os refinados. Isto porque o glúten, como eu já escrevi detalhadamente em outros posts, gera processos inflamatórios no nosso intestino, alterando a sua permeabilidade e desencadeando processos inflamatórios no organismo. Uma das consequências destes processos, para aqueles com tendência genética, é o aumento da resistência à insulina.
Pode reparar, as prateleiras dos supermercados estão cheias de embalagens com o termo "integral" em letras garrafais, porém a nossa legislação não faz nenhuma exigência para que este termo seja utilizado. E, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Idec, o Instituto de Defesa do Consumidor, com 14 marcas de biscoitos "integrais", apenas 3 continham farinhas integrais ou cereais integrais como ingredientes principais, 5 delas nem tinham ingredientes integrais e nenhuma possuia alto teor de fibras. Segundo, a nutricionista do Idec e coordenadora da pesquisa, Ana Paula Bortoletto, "Como não há legislação específica, a indústria tem carta branca para alegar que produtos ultraprocessados são integrais mesmo quando não possuem nenhum tipo de cereal integral, como observado em cinco biscoitos analisados".
Qual a saída então? Existem alimentos verdadeiramente integrais que podem agregar vitaminas, minerais e fibras à sua rotina alimentar, estas fibras ajudam a baixar o índice glicêmico dos alimentos consumidos com elas, o que mantém a saciedade por mais tempo, são ingredientes como flocos de amaranto, flocos de quinua, biomassa de banana verde esementes de chia e de linhaça. Eles são facilmente encontrados em lojas de grãos, de produtos naturais e até em supermercados mais tradicionais, são bastante versáteis na cozinha e quase não têm gosto por isso podem compor boa parte das receitas doces ou salgadas. Em casa eu costumo colocar o amaranto na massa da tapioca, na vitamina com leite de inhame e em todos os carboidratos que preparo com as alternativas à farinha de trigo. Os flocos de quinua já viraram até uma crosta para assar um peixe, em um curso já comi molho de tomate enriquecido com biomassa de banana verde para acompanhar uma massa (à base de arroz).
Não estou dizendo aqui que não se pode confiar em nenhum produto chamado de integral. Mesmo entre os industrializados há pães, biscoitos e massas integrais em que se pode confiar, mas normalmente as marcas não são tão populares e não é tão fácil encontrá-los, normalmente são vendidos em lojas de produtos naturais. O preço também costuma ser um pouco superior aos de marcas mais populares, assim como a qualidade. Na dúvida, leia o rótulo, ele ainda pode ser uma boa fonte de informação. É bom lembrar que os ingredientes aparecem na ordem em que estão mais presentes no alimento, o primeiro é o que tem em maior quantidade. Fique atento e bom apetite.
