Em Brasília, a nutricionista Dania Sánchez criou o "Nutri na Cozinha" e tem ministrado aulas e cursos para interessados em uma alimentação mais natural. Pedimos a ela dicas nutricionais e receitas especiais para essa época do ano, onde as festas e as delícias calóricas são incontáveis.
A seguir, confira a entrevista a nutricionista:
Com o crescimento da preocupação por uma alimentação saudável em função da saúde e também da estética, muitas pessoas têm procurado cursos de nutrição funcional. O que é possível aprender com eles? Mesmo quem não é boa cozinheira consegue se virar?
Dania - Nos cursos, conseguimos passar diversas técnicas práticas e nutritivas de preparações variadas, procurando atender a uma rotina alimentar saudável, e assim poder auxiliar na mudança de estilo de vida.Mesmo para as pessoas que não são muito boas na cozinha, é interessante, visto que o objetivo das aulas é justamente demostrar que é possível aliar uma alimentação simples e sem complicação, acessível e viável na nossa rotina e preferências, sempre atendendo aos princípios básicos da nutrição.Levamos em consideração não apenas a qualidade do alimento, mas também a forma de preparo e conservação. Geralmente,são aulas bem descontraídas. Aprendemos trocando ideias e degustando todas as preparações do dia.
O que é preciso para uma alimentação saudável?
Dania - Para ter uma alimentação saudável é importante aumentar o consumo de alimentos de verdade, e consumir menos produtos industrializados e alimentos em pó (suplementos). Precisamos deixar de lado essa crença nos alimentos artificias, ou em um único alimento milagroso. Não existe nenhum alimento isolado que fará milagre. Por isso, precisamos focar na mudança de hábitos. Assim os ganhos estéticos serão uma mera consequência.
O que não pode faltar em uma cozinha saudável?
Dania - Alimentos como frutas, cereais integrais, leguminosas, tubérculos, vegetais, carnes magras, ovos, de preferência caipira, azeite, castanhas e outros alimentos de verdade (aqueles que a natureza nos dá na sua forma mais íntegra, menos processada possível). Não podemos esquecer de algo básico, porém fundamental: água.
Quais alimentos devem passar longe da cozinha saudável?
Dania - Alguns óleos vegetais como soja, milho, girassol, óleo de canola, que na verdade não existe. Canola é uma sigla para "canadian oil low acid". Esse óleo deriva da Colza, um tipo de mostarda que possui ácido erúcico, que é tóxico para o nosso organismo. Nenhum inseto ou animal ingere essa planta, ou seja, nada bom para sua saúde. Margarina, adoçantes artificiais, que engordam tanto quanto o açúcar. Alimentos cujos rótulos têm escrito LIGHT, FIT, ZERO, DIET, assim como também alimentos com lista de ingredientes gigantes, especialmente se conter: corantes, conservantes, edulcorantes, aromatizantes, realçadores de sabor, xarope de glicose/frutose, açúcar, gordura interesteficada, maltodextrina, antiumectantes.
Cuidado especial com os alimentos vendidos em caixas, latas, pacotes, sacos.
Com a chegada do final do ano aumentam as festas de confraternização. Isso sem falar no Natal e no Ano Novo e as tradicionais ceias calóricas? O que fazer para passar por esse período ser colocar por água à baixo a dieta do ano todo?
Dania - Não deixe de aproveitar momentos especiais com amigos e familiares nas festas. O ideal é fazer escolhas inteligentes que, certamente, após uma boa educação alimentar com orientação profissional, a pessoa já tenha incorporado uma alimentação saudável como um hábito. Ou seja, a dieta já faz parte do seu dia, sem sofrimentos. A pessoa já consegue fazer escolhas melhores, mesmo diante de preparações inadequadas ou pouco saudáveis. Lembre que nosso corpo não entende calorias, ele interpreta nutrientes. E certamente a velocidade de piorar é muito maior que a capacidade de voltar a níveis adequados.
Se jacar em uma festa o que fazer no day after para minimizar o prejuízo?
Dania - Voltar à rotina de alimentação saudável e exercícios físicos de forma normal, sem neuras. Os processos que levam ao ganho ou perda de gordura são complexos. Assim, aumentar a dose de exercício porque comeu mais pode piorar a situação, visto que o resultado aparece pela recuperação das sessões de treino e não pelo aumento de sessões de exercícios.
Ser saudável é?
Dania - Respeitar seu corpo, não apenas com a alimentação. Mas no mais amplo sentido da palavra, respeitar seus limites, ouvir o seu corpo quando ele precisa descansar, quando precisamos parar e nos alimentar de uma boa dose de pensamentos e pessoas positivas. Isso também é ser saudável, não apenas consumir frutas, legumes e treinar, mas também eliminar alimentos tóxicos de nossas vidas, assim como pessoas e atitudes tóxicas.
Não ser saudável é?
Insistir no erro, inventar de fazer todas as dietas e exercícios da moda, só porque deu certo com a "fulaninha". Investir tempo e dinheiro em produtos e pessoas que prometem milagres.
Qual o percentual de gordura ideal para entrar em uma faixa saudável?
Dania - Varia de acordo com a idade e sexo da pessoa. O ideal é fazer um acompanhamento regular e determinar metas baseadas em composição corporal, isto é, perder gordura e aumentar massa magra. Para que após a avaliação física, o profissional consiga montar uma dieta e treino adequado para o seus objetivos.
Muitas leitoras escrevem reclamando que o metabolismo está mais lento, principalmente a partir de 35 anos. Como aumentar a taxa basal e conseguir perder peso com segurança e saúde?
Dania - A pessoa deve procurar profissionais adequados para avaliar o que está acontecendo. Sabemos que quando a pessoa passa a não se recuperar dos exercícios em longo prazo (overtraining) o resultado para de aparecer, necessitando de ajustes no treinamento para o corpo voltar a responder. Assim como períodos longos de restrição calórica levam a uma redução do metabolismo, o que pode ser corrigido por nova modulação pela dieta feita por profissional adequado.
O que fazer quando o ponteiro da balança não diminui, apesar dos esforços com a ginástica e com uma alimentação equilibrada?
Dania - Perder peso na balança não significa emagrecer. A pessoa pode perder peso e não necessariamente emagrecer, isto é, ela pode ganhar %GC, assim como perder músculos e isso, não é emagrecimento.Para emagrecer, precisamos de uma alimentação adequada e exercícios que tenham a capacidade de elevar seu metabolismo, a maioria dos estudos tem apontado para atividades de alta intensidade, como o HIIT e musculação.
Poderia passar algumas receitas fáceis, saborosas e saudáveis para um fim de ano com mais sabor e saúde?
Dania - Geralmente as pessoas têm mais dificuldades com as sobremesas. Então aqui, algumas receitas.
Preparação: Sorbet de Banana com frutas vermelhas.
Ingredientes - Quantidades
Bananas congeladas: 600g
Frutas vermelhas (amora, framboesa, morango, cereja)
Aveia em flocos: 4 col. de sopa
Mel de abelha: 1 col. de sopa
Cacau Nibs: 1 colher de sopa
Preparo:
Congelar as frutas por aproximadamente 5 horas. Após congeladas, bater no mixer o liquidificador, as bananas, frutas vermelhas, aveia e o mel. Colocar em compotas e decorar com o cacau nibs.
Preparação: Maçãs Recheadas
Porções: 05
Ingredientes- Quantidade
Maçãs 06
Nozes 50g
Amêndoas 50g
Mel 50ml
Uva Passa Branca 50g
Vinho Branco Seco 100 ml
Canela QB
Sal QB
Preparo:
Hidratar as uvas passas no vinho branco por 30 minutos;
Processar grosseiramente as nozes e amêndoas, o mel, o sal e a canela.
Escorrer as uvas passas reservando o vinho e agregar ao recheio juntamente
com a canela e reservar;
Retirar os miolos das maçãs e rechear.
Embalar em papel manteiga com um pouco do vinho e assar em forno pré-
aquecido até ficarem macias.
Servir.
Bolo natalino
Ingrediente -Quantidade
farinha sem glúten 2 xícaras
Ovos caipiras 3 unidades
açúcar demerara 1 e ½ xícara
Tâmaras hidratadas 1 xícara
manteiga ghee 100g
suco de laranja ou leite vegetal 01 copo
fermento em pó 01 colher de sobremesa
frutas secas 1 xícara
castanhas trituradas 1 xícara
Canela 500g
Noz moscada QB
Frutas para decoração
Preparo: Bater as claras em neve com fermento e reserve. Bater no liquidificador o suco com as tâmaras, açúcar, manteiga até que esteja homogêneo. Misturar delicadamente as claras em neve, farinha, acrescentar as frutas secas picadas e as castanhas. Assar em forno médio 180ºC pré-aquecido por aproximadamente 35 minutos. Decoração natalina: canela em pau, cereja, açúcar com canela.
Até semana que vem!
